Was ist der Cardiac Drift und warum solltest du ihn verstehen, wenn du Ausdauersport machst?
Hallo, ich bin Alan und in diesem Blogartikel erkläre ich dir ein Phänomen, das du vielleicht schon selbst erlebt hast, ohne zu wissen, wie es heißt: den Cardiac Drift, oder auf Deutsch die Herzfrequenzdrift.
Was ist der Cardiac Drift?
Der Cardiac Drift beschreibt eine physiologische Reaktion, die bei längeren Belastungen entsteht in der Regel nach etwa 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining.
Du hältst die gleiche Geschwindigkeit oder Leistung, aber deine Herzfrequenz steigt langsam und stetig an.
Mit anderen Worten: Du wirst nicht schneller, aber dein Herz schlägt schneller.
Warum passiert das?
Es gibt mehrere physiologische Gründe, warum der Puls bei gleichbleibender Belastung steigt:
Flüssigkeitsverlust (Dehydrierung)Durch das Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit. Das Blutplasma wird weniger, das Blut wird “dicker”, und es zirkuliert weniger Volumen. Das Herz muss schneller schlagen, um den Sauerstofftransport aufrechtzuerhalten.
Anstieg der KörpertemperaturJe länger du dich belastest, desto wärmer wird dein Körper. Um Wärme abzugeben, leitet der Körper Blut zur Haut um. Dadurch steht weniger Blut für die Muskulatur zur Verfügung das Herz reagiert mit einem höheren Puls.
Muskelermüdung Wenn die Muskeln ermüden, brauchen sie mehr Sauerstoff, um die gleiche Arbeit zu leisten. Mehr Muskelfasern werden aktiviert, was den Sauerstoffbedarf erhöht. Der Puls steigt, um diese Versorgung zu ermöglichen.
Was bedeutet das für dein Training?
Das Entscheidende ist:
Der äußere Reiz bleibt gleich, aber die innere Belastung nimmt zu.
- Bei gleichbleibendem Tempo → steigende Herzfrequenz
- Bei gleichbleibender Herzfrequenz → sinkendes Tempo
Wenn du also nur nach dem Puls trainierst, ohne die Herzfrequenzdrift zu berücksichtigen, kann das zu falschen Trainingsreizen oder sogar zu Überlastung führen.
Wie kannst du den Cardiac Drift erkennen?
Wenn du zum Beispiel einen langen, gleichmäßigen Lauf machst und dein Puls nach etwa 30–60 Minuten langsam ansteigt, obwohl sich dein Tempo nicht verändert dann erlebst du die typische Herzfrequenzdrift.
Ist das gefährlich?
Nein, der Cardiac Drift ist kein gefährliches Phänomen. Im Gegenteil: Es ist eine ganz normale Reaktion des Körpers auf längere Belastung, besonders bei Hitze oder ungewohnter Intensität.
Aber: Wenn die Drift sehr früh einsetzt zum Beispiel schon nach 20 bis 30 Minuten bei niedriger Intensität kann das auf Folgendes hindeuten:
- Unzureichende aerobe Grundlagenausdauer
- Zu wenig Flüssigkeit
- Mangelnde Hitzeanpassung
- Oder einfach ein zu hohes Anfangstempo
Wie kannst du damit trainieren oder ihn reduzieren?
Grundlagenausdauer aufbauen
Regelmäßige, ruhige Ausdauereinheiten (z. B. in Zone 1–2) verbessern die Effizienz deines Herz-Kreislauf-Systems und verschieben die Drift nach hinten.
Ausreichend trinken vor und während des Trainings
Eine gute Flüssigkeitsversorgung erhält das Blutvolumen und entlastet das Herz-Kreislauf-System.
Den Körper an Hitze gewöhnen
Wenn du regelmäßig bei Wärme trainierst, passt sich dein Körper an und reagiert weniger stark mit Pulsanstieg.
Bewegungsökonomie verbessern
Je effizienter du dich bewegst, desto weniger Energie und Sauerstoff brauchst du → der Puls bleibt länger stabil.
Locker starten
Beginne längere Einheiten bewusst ruhig. Ein zu schneller Start beschleunigt die Drift.
Konkret umsetzbarer Tipp für dein Training
Alle 30 Minuten für 1–2 Minuten das Tempo bewusst reduzieren.
Das bedeutet: Etwas langsamer laufen, den Schritt verkürzen oder sogar zügig gehen aber nicht stehenbleiben. Es ist eine Art aktive Mikro-Erholung.
Was bringt das?
Wenn du das Tempo kurzzeitig reduzierst:
- Sinkt der Sauerstoffverbrauch in der Muskulatur
- Der Körper hat kurz Zeit, die Muskeln besser mit Sauerstoff zu versorgen (Reoxygenierung)
- Die Muskel-O2-Sättigung (SmO₂) steigt wieder an
- Die Herzfrequenz kann sich stabilisieren oder sogar leicht sinken
Diese gezielten Pausen trainieren deinen Körper, effizienter zu arbeiten. Du bleibst länger im physiologischen Gleichgewicht und vermeidest, dass dein Puls unkontrolliert ansteigt.
Und das Beste: Diese Technik beeinträchtigt den Trainingseffekt nicht im Gegenteil, sie macht dein Training sogar nachhaltiger.
Warum ist dieses Wissen so wertvoll?
Wenn du die Herzfrequenzdrift verstehst, kannst du:
- Deine langen Einheiten gezielter steuern
- Die richtige Intensität besser einhalten
- Überlastung vermeiden
- Und deine aerobe Ausdauer langfristig effizienter entwickeln
Fazit
Der Cardiac Drift ist kein Problem sondern eine wertvolle Rückmeldung deines Körpers.
Er zeigt dir:
“Du bewegst dich noch gleich, aber dein Körper muss härter arbeiten, um das aufrechtzuerhalten.”
Wenn du dieses Signal erkennst und klug darauf reagierst, wirst du:
- Besser regenerieren
- Länger effizient trainieren
- Und dein Herz-Kreislauf-System gezielt verbessern