Kadenz im Running und Trailrunning: Ist schneller wirklich besser?

Die Kadenz gehört zu den meistdiskutierten Themen im Laufsport. Viele Trainer und Sportuhren empfehlen, eine bestimmte Schrittfrequenz pro Minute zu erreichen, um effizienter zu laufen und Verletzungen zu vermeiden. Aber ist es wirklich so einfach?

Als Trainer und Läufer habe ich lange geglaubt, dass eine hohe Kadenz automatisch effizient bedeutet. Ich lief mit schnellen, kurzen Schritten ohne auf meine Schrittlänge oder Hüftstreckung zu achten. Ich fühlte mich zwar aktiv, kam aber nicht voran. Ich war beschäftigt, aber nicht effizient.

Heute weiß ich: Kadenz ist wichtig aber nur im Zusammenspiel mit Technik, Haltung und Kraftentwicklung. In diesem Blog erkläre ich dir, was Kadenz wirklich bedeutet, wie du sie sinnvoll trainierst und welche Rolle deine Hüfte, dein Armzug und sogar das Barfußlaufen dabei spielen.

Was bedeutet Kadenz?

Kadenz bezeichnet die Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst gezählt mit beiden Füßen. Eine höhere Schrittfrequenz kann biomechanisch sinnvoll sein:

  • Sie reduziert die Bodenkontaktzeit
  • Sie verringert die Belastung auf Gelenke und Sehnen
  • Und sie kann das Verletzungsrisiko senken

Aber: Eine hohe Kadenz allein führt nicht automatisch zu effizientem Laufen.

Hohe Kadenz = effizienter Laufstil?

Nicht unbedingt.

Viele Läufer erhöhen ihre Kadenz, ohne die nötige Hüftstreckung oder Aktivierung der hinteren Muskelkette mitzubringen. Das Ergebnis: kurze, hektische Schritte aber keine echte Vorwärtsbewegung.

Gerade im Trailrunning, wo es auf Kraft, Stabilität und Variabilität ankommt, braucht es mehr als nur schnelle Schritte. Ohne:

  • elastischen Abdruck
  • stabile Körperhaltung
  • aktive Hüftführung

… wird dein Laufstil schnell ineffizient.

Meine persönliche Erfahrung

Ich habe lange versucht, meine Kadenz zu steigern, weil ich dachte, das sei der Schlüssel zur besseren Leistung. Ich lief wie ein Metronom aber mein Fortschritt blieb aus. Ich hatte keine Power, keine Dynamik, keine echte Laufökonomie.

Erst als ich begann, an folgenden Punkten zu arbeiten:

  • Stärkung meiner hinteren Muskelkette
  • Technikschulung durch Barfußlaufen
  • Aktivierung meines Armschwungs

…veränderte sich mein Laufstil. Nicht nur mein Tempo wurde besser – ich fühlte mich auch leichter, flüssiger, stärker.

Was macht eine effiziente Kadenz aus?

Kadenz allein reicht nicht der Impuls zählt

Wichtiger als die Schrittfrequenz ist, woher der Schrittimpuls kommt:

  • Nutzt du deine Hüfte aktiv?
  • Greifst du mit dem Fuß nach vorne oder drückst du dich nach hinten ab?
  • Arbeitest du mit dem ganzen Körper oder nur mit den Beinen?

Ein effizienter Schritt braucht Frequenz und eine kontrollierte Schrittlänge mit guter Hüftstreckung.

Die hintere Muskelkette muss aktiv sein

Gluteus, Hamstrings und Waden sind deine wichtigsten Antriebsmuskeln. Wenn der Gluteus „schläft“, verliert deine Hüfte an Stabilität und deine Schrittlänge an Kraft.

Gezielte Übungen wie:

• Glute-Bridges

• Ausfallschritte mit Fokus auf Hüftstreckung

• Isometrisches Krafttraining

…aktivieren die hintere Kette und verbessern die Laufökonomie deutlich.

Barfußlaufen zur Technikschulung

Das Laufen ohne Schuhe oder mit minimalistischen Schuhen ist ein wertvolles Werkzeug, um:

  • das Aufsetzen des Fußes zu verbessern
  • die propriozeptive Wahrnehmung zu schulen
  • einen natürlichen Rhythmus zu finden

Ohne Dämpfung passt sich dein Körper automatisch an. Die Kadenz reguliert sich selbst nicht durch Technikzwang, sondern durch sensorisches Feedback.

Der Armschwung: oft unterschätzt

Viele Läufer lassen ihre Arme passiv hängen oder verspannen die Schultern. Dabei ist der Armschwung entscheidend für:

  • die Stabilisierung des Oberkörpers
  • die Rhythmusführung
  • die Unterstützung des Vortriebs

Ein aktiver, aber entspannter Armschwung mit leicht gebeugtem Ellbogen und lockeren Schultern kann deinen gesamten Laufstil harmonisieren.

Was bedeutet das im Trailrunning?

Im Gelände ist die Kadenz nicht konstant und das ist gut so. Anstiege, technische Passagen und Gefälle verlangen eine anpassungsfähige Kadenz.

Statt stur eine Zahl zu halten, solltest du:

  • deine Kadenz den Bedingungen anpassen
  • die Kontrolle und Stabilität in den Vordergrund stellen
  • deinen Körper effizient über das Gelände bewegen

Manchmal ist eine geringere Kadenz mit starkem Abdruck und sauberer Technik effizienter als hektische Schritte ohne Kontrolle.

Fazit

Kadenz ist ein wichtiges Werkzeug aber kein Selbstzweck. Es geht nicht darum, möglichst viele Schritte zu machen, sondern qualitativ hochwertige Schritte zu setzen:

  • aus der Hüfte
  • mit Kraft aus der hinteren Kette
  • stabil geführt durch den Oberkörper

Hör auf, nur Zahlen zu zählen spüre deinen Laufstil. Wenn Technik, Kraft und Rhythmus zusammenkommen, entsteht ein natürlicher, dynamischer und effizienter Bewegungsfluss.

Ich selbst bin diesen Weg gegangen. Ich habe Fehler gemacht, gelernt und heute helfe ich anderen, es besser zu machen.