Metabolische Flexibilität

Metabolische Flexibilität im Berglauf: Der Schlüssel, um länger durchzuhalten und nicht auszubrennen

Der Berg verzeiht nichts. Das merkt man spätestens nach drei Stunden im Gelände, wenn plötzlich die Energie fehlt, um auch nur noch zu gehen. Der Puls spielt verrückt in der Steigung hoch, im Downhill tief und trotzdem fühlen sich die Beine schwer und leer an. Wenn dir das bekannt vorkommt, trainierst du möglicherweise nicht das, was im Trailrunning wirklich entscheidend ist: deine metabolische Flexibilität.

Was bedeutet metabolische Flexibilität?

Metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit deines Körpers, je nach Belastung effizient zwischen verschiedenen Energiequellen zu wechseln vor allem zwischen Fetten und Kohlenhydraten.

• Bei hoher Belastung (z. B. in einem steilen Anstieg) braucht dein Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate.
• Bei niedrigerer Intensität (z. B. im flachen Gelände oder beim Gehen) sollte er bevorzugt Fette nutzen.
• Wenn dein Körper diese Umstellung nicht beherrscht, ermüdest du deutlich schneller – selbst bei vermeintlich „ruhigem“ Tempo.

Besonders im Trailrunning, wo das Gelände ständig wechselt, ist diese Anpassungsfähigkeit entscheidend. Ohne sie verlierst du Energieeffizienz und irgendwann auch den Spaß.

Warum das Straßenlauf-Prinzip hier nicht funktioniert

Viele Läufer:innen übertragen Trainingskonzepte vom Straßenlauf auf den Berg feste Pace-Vorgaben, konstante Herzfrequenzzonen, flache Profile. Doch die Realität im Gebirge sieht anders aus:

• Steigungen lassen den Puls explodieren, auch im Gehtempo.
• In Downhills sinkt der Puls, aber die exzentrische Belastung auf die Oberschenkel ist extrem hoch.
• Technisches Gelände fordert die Tiefenmuskulatur.
• Flache Abschnitte sind selten und dauern meist nicht lange genug zur echten Regeneration.
  

Wer versucht, das alles mit festen Zahlen oder Trainingsplänen „von der Stange“ zu bewältigen, läuft oft in die Wand und fragt sich, warum es so schwerfällt.

Die Rolle der Muskulatur: Ohne Kraft keine Effizienz

Ein Punkt, der oft übersehen wird: Ohne muskuläre Stabilität gibt es keine echte metabolische Flexibilität.

Wenn deine Beine vor allem Gluteus, Oberschenkel und Waden nicht stark genug sind, passiert Folgendes:

• Du bewegst dich ineffizient.
• Dein Puls steigt unnötig stark.
• Die Fettverbrennung funktioniert schlechter.
• Dein Körper greift zu früh und zu oft auf Kohlenhydrate zurück.
• Und du wirst abhängig von Gels, Riegeln und ständigem Nachschub.
  

Kurz gesagt: Ein schwacher Körper ist auf kurze Sicht „schnell leer“ auch wenn das Tempo gar nicht hoch war.

Wie trainiert man metabolische Flexibilität?

Dieses Thema lässt sich nicht mit ein paar Tipps abdecken. Trotzdem möchte ich dir einige gezielte Ansätze geben, die ich im Training mit Bergläufer:innen regelmäßig anwende:

1. Lange, abwechslungsreiche Einheiten

Statt nur stundenlang im Z2 zu laufen, wird der Körper gezielt wechselnden Belastungen ausgesetzt: steile Anstiege, technische Downhills, flache Laufpassagen, Marschphasen. Dadurch lernt der Körper, sich an verschiedene Intensitäten energetisch anzupassen.

2. Nüchternläufe oder Einheiten mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr

Gezielt eingesetzt können diese Einheiten die Fettverbrennung verbessern. Wichtig: Nur bei fortgeschrittenem Trainingsstand und mit klarem Konzept. Ansonsten drohen Überlastung und Leistungseinbruch.

3. Spezifisches Krafttraining – besonders exzentrisch

Die Muskulatur muss nicht nur aktiv, sondern auch bremsend stabil arbeiten können. Übungen wie Bulgarian Split Squats, kontrolliertes Bergablaufen, einbeinige Kraftübungen und Core-Stabilität sind hier essenziell.

4. Bergintervalle

Kurze bis mittellange Intervalle in der Steigung fördern nicht nur die Sauerstoffaufnahme, sondern auch die metabolische Reaktionsfähigkeit bei plötzlich steigender Belastung.

5. Intelligente Regeneration

Der Körper passt sich in der Erholung an nicht im Training. Nur wer richtig regeneriert, kann Stoffwechselprozesse langfristig optimieren.

Warum dieser Ansatz so viel verändert

Wer metabolisch flexibel ist, läuft effizienter, ermüdet später, kann in Bewegung besser „auftanken“ und spart sich unnötige Energieeinbrüche. Du gewinnst an Kontrolle auch über deinen Kopf, der in schwierigen Phasen oft der erste ist, der aufgibt.

Du wirst nicht schneller, weil du mehr trainierst, sondern weil dein Körper intelligenter arbeitet. Und genau das ist das Ziel.

Was bedeutet das in der Praxis?

Athlet:innen, die mit mir an ihrer metabolischen Flexibilität arbeiten:

• Halten längere Distanzen besser durch.
• Erholen sich spürbar schneller zwischen Belastungsspitzen.
• Haben am Ende eines langen Laufs mehr Reserven physisch und mental.
• Lernen, sich selbst besser zu steuern, statt sich vom Puls oder Terrain dominieren zu lassen.

Und ganz nebenbei: Sie genießen ihre Läufe mehr.

Und du?

Trainierst du deinen Körper so, dass er sich im Gelände effizient anpassen kann?

Oder verlässt du dich noch auf Trainingspläne, die für flache Straßen gemacht sind?

Wenn du dein Training gezielt anpassen willst, um länger, kontrollierter und gesünder zu laufen gerade auf langen Distanzen dann unterstütze ich dich gerne dabei.

Die metabolische Flexibilität ist trainierbar. Aber nicht mit pauschalen Empfehlungen, sondern mit einem Plan, der zu dir, deinem Leben und deinem Ziel passt.

Interesse?

Wenn du wissen willst, wie du dieses Prinzip für dein eigenes Training nutzen kannst, dann melde dich bei mir.

Denn Leistung beginnt nicht mit mehr Disziplin, sondern mit mehr Verständnis für den eigenen Körper