Wie ich meine Leistung verbessert habe, indem ich meine metabolische Flexibilität über die Ernährung trainiert habe

Lange Zeit habe ich eigentlich ganz gut trainiert. Ich bin gelaufen, habe Kraft gemacht, mich „gesund“ ernährt und versucht, so gut wie möglich zu schlafen. Aber irgendwas hat nie ganz gepasst: Ich hatte ständig Hunger. Nicht weil ich riesige Portionen gebraucht hätte, sondern weil ich dauernd Lust hatte, irgendwas zu essen. Ich habe alles gegessen, ständig, und trotzdem hatte ich das Gefühl, dass es nie genug war.

Nach dem Training brauchte ich Zucker, am Nachmittag habe ich immer wieder nach Snacks gesucht, und wenn ich mal drei oder vier Stunden nichts gegessen hatte, war ich sofort schlapp. Und das, obwohl ich so viel trainierte.

Trotz all der Mühe kam ich leistungsmäßig nie so richtig weiter.

Dann habe ich angefangen, mich mit dem Thema metabolische Flexibilität zu beschäftigen. Und plötzlich ergab alles Sinn.

Was bedeutet metabolische Flexibilität wirklich?

Viele denken, es geht nur darum, dem Körper beizubringen, Fett statt Zucker zu verbrennen. Aber das ist nur ein Teil der Geschichte.

Metabolische Flexibilität bedeutet, dass der Körper zwischen verschiedenen Energiequellen flexibel hin- und herwechseln kann – je nach Intensität und Situation. Dabei geht es nicht nur um Fett und Kohlenhydrate, sondern auch um Laktat als dritte Energiequelle.

Der Körper hat drei Hauptwege zur Energiegewinnung:

  • Fette ideal bei langen, ruhigen Einheiten.
  • Kohlenhydrate wenn die Intensität steigt und schnelle Energie gebraucht wird.
  • Laktat kein Abfallprodukt, sondern eine wertvolle Zwischenenergie, die der Körper recyceln und nutzen kann.

Und das Entscheidende: Bei bestimmten Belastungen wie zum Beispiel in langen oder intensiven Trailwettkämpfen – werden alle drei Systeme gleichzeitig aktiviert.

Wenn dein Körper gelernt hat, diese Systeme effizient zu kombinieren, läuft alles plötzlich ganz anders.

Welche Veränderungen habe ich in Ernährung und Training gemacht?

Ich habe nichts radikal verändert, sondern Schritt für Schritt Anpassungen eingeführt:

1. Frühstück ohne Kohlenhydrate

Ich habe begonnen, morgens keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Statt Brot oder Obst gab es Eier, Avocado, Käse, Nüsse… Anfangs ungewohnt, aber ich hatte mehr Energie und keine Heißhungerattacken.

2. Training nüchtern

Zwei Mal pro Woche bin ich nüchtern gelaufen – erstmal locker, später auch längere Einheiten. So hat mein Körper gelernt, auf Fettreserven zurückzugreifen, statt auf ständigen Zucker-Nachschub zu warten.

3. Kein ständiges Snacken mehr

Wenn ich keinen echten Hunger hatte, habe ich nichts gegessen. So hat sich mein Körper neu reguliert und ist wieder effizienter mit seinen Energiereserven umgegangen.

4. Kohlenhydrate bewusst am Abend

Ich habe die Kohlenhydrate bewusst ans Ende des Tages gelegt meist nach dem Training. Reis, Süßkartoffeln, Obst… Das hat mir geholfen, den Glykogenspeicher aufzufüllen, gut zu schlafen und am nächsten Tag ohne Heißhunger zu starten.

5. Gezielte Kohlenhydrate vor und nach harten Einheiten

An Tagen mit Intervallen oder intensiven Läufen nehme ich vor dem Training eine kleine Portion Kohlenhydrate mit etwas Fett zum Beispiel Banane mit Mandelmus.

Nach dem Training funktioniert für mich eine Banane mit etwas Honig und einer Prise Meersalzrichtig gut. Einfach, effektiv und ohne den Trainingseffekt zu verlieren.

Die ersten 15 Tage waren hart

Ich will ehrlich sein: Die ersten zwei Wochen waren brutal. Ich hatte Hunger, Lust zu essen, einfach das Bedürfnis zu kauen egal was. Mein Körper war Zucker gewohnt und reagierte wie auf Entzug.

Aber ich bin drangeblieben. Und ab der zweiten Woche fingen die ersten positiven Veränderungen an.

Was hat sich verändert?

  • Ich habe viel mehr Kontrolle über meinen Hunger.
  • Ich brauche keine ständigen Snacks mehr.
  • Ich kann lange Einheiten ohne Energiezufuhr durchziehen.
  • Meine Energie ist stabiler auch nach langen Arbeitstagen auf den Beinen.
  • Ich erhole mich besser, schlafe besser und bin klarer im Kopf.
  • Und vor allem: Ich muss nicht essen, um zu funktionieren. Ich esse, wenn ich will nicht, wenn mein Körper es verlangt.

Der größte Unterschied: Leistung bei Mittel- und Langdistanzen

Am deutlichsten spüre ich den Effekt in Wettkämpfen über Mittel- und Langdistanz zwischen 20 und 80 Kilometern. Ich fühle mich stabiler, komme ohne Energie-Crash durch, kann hohe Intensitäten länger halten und bin mental viel klarer.

Gerade bei dieser Art von Belastung in den Bergen, mit vielen Rhythmuswechseln ist es entscheidend, dass der Körper alle drei Energiewege gleichzeitig nutzen kann. Und wenn er dazu in der Lage ist, spürst du den Unterschied sofort.

Ich konnte länger Druck machen, war in den Anstiegen stabil, habe mich in den Downhills schneller erholt und hatte einfach das Gefühl, dass mein Körper „mitarbeitet“, statt zu kämpfen.

Fazit

Das Training meiner metabolischen Flexibilität war für mich einer der wichtigsten Schritte als Ausdauersportler. Es geht nicht um Verzicht oder Diäten. Es geht darum, dem Körper beizubringen, besser mit seinen Ressourcen umzugehen.

Ich kann heute nüchtern trainieren, lange Wettkämpfe durchziehen, mich besser regenerieren – und habe gleichzeitig ein viel entspannteres Verhältnis zum Essen.

Wenn du das ausprobieren willst: Fang klein an. Ändere dein Frühstück. Lass mal einen Snack weg. Geh locker nüchtern laufen. Hör auf deinen Körper – aber gib ihm nicht immer sofort das, wonach er schreit.

Denn Training heißt nicht nur laufen. Training heißt auch, den Stoffwechsel zu trainieren.

Und wenn du das schaffst, ändert sich nicht nur dein Sport sondern dein ganzes Lebensgefühl