Trainiere mit Verstand: Was ist SmO₂ und wie kann es dein Training verändern?

Im modernen Ausdauertraining gilt ein klares Prinzip: Es geht nicht darum, mehr zu trainieren sondern besser. Dafür brauchen wir Werkzeuge, die verlässliche und wirklich aussagekräftige Informationen über unseren Körper liefern. Eine der spannendsten und noch wenig bekannten Methoden ist die Messung der Muskeloxygenierung, also des SmO₂ (muscle oxygen saturation).

Was ist SmO₂ und wie funktioniert die Messung?

SmO₂ steht für die Sättigung des Muskels mit Sauerstoff und zwar in Echtzeit. Im Gegensatz zur Herzfrequenz, die eine globale und oft verzögerte Reaktion des Körpers misst, liefert SmO₂ ebenso wie Laktat lokale, direkte Informationen.

Laktat gilt nach wie vor als eine der zuverlässigsten Methoden zur Bestimmung von Schwellenwerten und der metabolischen Effizienz. Allerdings ist die Messung aufwendig, erfordert Blutabnahme und wird meist nur im Labor oder bei spezifischen Leistungstests durchgeführt.

SmO₂-Sensoren, wie sie auf der NIRS-Technologie (Nahinfrarot-Spektroskopie) basieren, ermöglichen dagegen eine kontinuierliche, nicht-invasive Analyse. Sie zeigen exakt, wie ein Muskel während Aufwärmen, Belastung, Schwellenphase oder Erholung reagiert ganz ohne Labor.

Ich selbst nutze den Sensor Moxy, aber es gibt auch andere Hersteller auf dem Markt, teilweise sogar günstiger. Entscheidend ist nicht das Gerät, sondern das Verständnis für die Daten.

Welche physiologischen Kenntnisse braucht man?

Ein SmO₂-Wert allein sagt wenig aus. Wer wirklich davon profitieren will, sollte einige grundlegende Kenntnisse in Trainingsphysiologie mitbringen vor allem in folgenden Bereichen:

  1. Energiestoffwechsel verstehen
    1. Aerobe vs. anaerobe Energiebereitstellung, Übergangsbereiche, Erschöpfung.
    2. Wie sich der Energiebedarf mit steigender Belastung verändert.
  2. Muskelantworten kennen
    1. Bei aerober Arbeit bleibt SmO₂ relativ stabil.
    2. Bei Maximalbelastung sinkt der Wert deutlich.
    3. In der Erholungsphase steigt SmO₂ je schneller, desto effizienter ist die Reoxygenierung.
  3. Verlauf statt Einzelwert analysieren
    1. SmO₂ ist kein absoluter Referenzwert wie z. B. der Puls.
    2. Entscheidend ist die Dynamik: Wie schnell sinkt er? Wie lange bleibt er tief? Wie gut erholt er sich?
  4. Richtige Platzierung am Muskel
    1. Je nach Sportart und Ziel wird ein anderer Muskel gewählt.
    2. Beim Laufen z. B. häufig der Vastus lateralis (äußerer Oberschenkelmuskel).
    3. Bei Krafttraining richtet sich die Platzierung nach der Zielmuskulatur.
  5. SmO₂ mit anderen Parametern verknüpfen
    1. Der Wert gewinnt erst in Kombination mit subjektivem Belastungsempfinden, Puls, Tempo, Technik usw. an Aussagekraft.

Warum SmO₂ statt nur Puls oder Watt?

Weil SmO₂ direkt zeigt, was im arbeitenden Muskel passiert live.Der Puls reagiert langsam und global. Wattzahlen geben Auskunft über die Leistung aber nicht darüber, wie effizient sie erbracht wird oder ob ein Muskel überlastet ist.

Mit SmO₂ erkennst du:

  • Ob ein Muskel wirklich am Limit arbeitet oder nur unterstützt.
  • Wann dein Aufwärmen abgeschlossen ist (stabile Sättigung).
  • Deine echten Schwellen, ohne Labor.
  • Wie schnell sich deine Muskulatur erholt.
  • Ob eine Technik oder Übung wirklich effizient ist oder nur anstrengend.
Moxy test smo2 Test in Tegernsee
Alan Fuster

Und der Preis?

Ja diese Sensoren kosten Geld. Der Moxy, den ich verwende, ist ein professionelles Tool mit entsprechendem Preis.

Aber es gibt auch günstigere Alternativen auf dem Markt, gerade für Einsteiger.

Trotzdem lohnt sich ein Vergleich:

Ein Paar High-End-Laufschuhe kostet heute schnell 250–300 €. Nach ein paar Monaten sind sie durch.

Ein SmO₂-Sensor hingegen begleitet dich über Jahre und liefert Daten, die dein Training, deine Regeneration und deinen Fortschritt nachhaltig verbessern können.

Es ist keine Ausgabe – es ist eine Investition in deinen Körper und dein Verständnis für effizientes Training.


Wie ich SmO₂ im Coaching nutze

Ich nutze die SmO₂-Daten, um:

  • Individuelle Schwellenbereiche präzise zu bestimmen (aerob, anaerob, VO₂max).
  • Muskuläre Effizienz in verschiedenen Bewegungsmustern zu analysieren (z. B. flach vs. bergauf).
  • Die Erholungsfähigkeit einzelner Muskelgruppen zu bewerten.
  • Intensität, Volumen und Pausen zielgenau zu steuern.
  • Das Training maximal individuell und datenbasiert zu gestalten weit über Pulszonen hinaus.

Fazit

Das Training mit SmO₂ ist noch nicht weit verbreitet aber es hat enormes Potenzial.

Es ist keine Magie und kein Shortcut, sondern ein Werkzeug, das dir erlaubt, die inneren Abläufe deines Körpers wirklich zu verstehen.

Ob du wie ich mit Moxy arbeitest oder ein anderes System nutzt entscheidend ist das Verständnis für die Daten und ihre Anwendung im Training.

Wenn du lernen möchtest, wie dein Körper wirklich arbeitet und wie du deine Leistung gezielt verbessern kannst, lohnt sich ein Blick auf diese Technologie