Wie Trainingszonen funktionieren und warum sie so wichtig sind


Von Alan Fuster Janka

Wenn man mit dem Laufen beginnt, denkt man oft, dass es reicht, einfach loszulaufen. Aber wer strukturiert Fortschritte machen, Verletzungen vermeiden und jede Einheit optimal nutzen möchte, muss verstehen, wie unser Körper beim Laufen arbeitet. Und dafür sind die Trainingszonenentscheidend.

Die Grundlage: Wie der Körper Energie fürs Laufen produziert

Jede Muskelkontraktion benötigt Energie und diese Energie wird in Form von ATP (Adenosintriphosphat) bereitgestellt, der Energiewährung unserer Zellen. Der Großteil dieses ATPs wird in den Mitochondrien gebildet – kleinen „Kraftwerken“ innerhalb der Muskelzellen vor allem mit Hilfe von Sauerstoff.

Unser Energiesystem lässt sich vereinfacht so erklären:

  • Aerober Stoffwechsel ist unser Hauptenergiesystem. Es nutzt Sauerstoff, um Fette und Kohlenhydrate effizient in Energie umzuwandeln. Es ist nachhaltig und eignet sich besonders für lange, ruhige Belastungen.
  • Anaerobe Wege wie die schnelle Glykolyse kommen zum Einsatz, wenn kurzfristig viel Energie benötigt wird etwa bei intensiven Belastungen. Dabei entsteht Laktat.

Aber auch hier bleibt der aerobe Stoffwechsel aktiv. Er hilft, das Laktat wieder abzubauen. Das heißt: Wir sind nie rein anaerob es ändert sich nur das Verhältnis zwischen den Systemen.

Was ist VO₂max?

Der VO₂max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während intensiver Belastung aufnehmen und nutzen kann. Er ist ein zentraler Indikator deiner aeroben Leistungsfähigkeit. Je höher dein VO₂max, desto effizienter arbeitet dein Herz-Kreislauf-System und desto länger kannst du hohe Belastungen durchhalten, ohne auf schnelle, weniger nachhaltige Energiesysteme angewiesen zu sein.

Das klassische 5-Zonen-Modell

Trainingszonen lassen sich auf Grundlage der Herzfrequenz, des Tempos, der Laktatwerte oder auch der Muskel-Sauerstoffsättigung (SmO₂) bestimmen. Besonders verbreitet ist das Modell mit 5 Zonen, das die physiologischen Reize gut beschreibt:

1. Zone 1 – Sehr leicht (aktive Erholung):

  • Sehr niedrige Intensität, rein aerob.
  • Ideal zur Regeneration und zur Durchblutungsförderung.

2. Zone 2 – Grundlagen-Ausdauer:

  • Verbessert die mitochondriale Kapazität, Fettverbrennung und aerobe Basis.
  • Der Großteil des Grundlagentrainings sollte hier stattfinden.

3. Zone 3 – Tempo (aerobe Schwelle):

  • Übergangsbereich, in dem Laktatbildung zunimmt.
  • Fördert die Fähigkeit, längere Zeit ein konstantes Tempo zu halten.

4. Zone 4 – Schwelle (anaerobe Schwelle):

  • Intensiv. Der Körper beginnt mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann.
  • Ideal zur Verbesserung der Laktattoleranz und -verwertung.

5. Zone 5 – Hochintensiv (VO₂max):

  • Kurze, sehr anstrengende Belastungen.
  • Maximale Stimulation des Herz-Kreislauf-Systems und der Sauerstoffverwertung.

Das physiologische 3-Zonen-Modell das ich mit meinen Athleten nutze

Auch wenn das 5-Zonen-Modell nützlich ist, arbeite ich mit meinen Athleten oft lieber mit dem 3-Zonen-Modell, das die tatsächlichen physiologischen Schwellen besser abbildet:

  • Zone 1: Aerobe Basis (unterhalb der ersten Schwelle, VT1 oder LT1)
  • Fördert die Fettverbrennung, Kapillardichte und mitochondriale Funktion.
  • Unverzichtbar für alle Leistungsniveaus.
  • Zone 2: Schwellenbereich (zwischen erster und zweiter Schwelle, LT1–LT2)
  • Angenehm unangenehm. Fördert die Fähigkeit, Laktat als Energiequelle zu nutzen.
  • Wichtig für Marathon- und Langstreckenleistungen.
  • Zone 3: Intensive Zone (oberhalb der zweiten Schwelle, LT2)
  • Hier gerät der Körper in ein Energie-Defizit.
  • Fördert die maximale Leistungsfähigkeit, Laktattoleranz und schnelle Erholung.

Warum ist es wichtig, das zu verstehen?

Weil jede Zone eine andere Anpassung im Körper bewirkt. Wer immer im gleichen Tempo trainiert, stagniert schnell. Eine gezielte Verteilung der Intensitäten bringt hingegen:

  • Schnelleres, nachhaltigeres Leistungswachstum
  • Mehr Effizienz im Stoffwechsel und in der Sauerstoffverwertung
  • Weniger Verletzungsrisiko
  • Bessere Steuerung des Trainings bei Stress, wenig Zeit oder Müdigkeit

Wer versteht, wie der Körper Energie produziert, wie Sauerstoff dabei wirkt und wie man Trainingszonen gezielt nutzt, kann klüger und effizienter trainieren – ganz egal ob Anfänger oder erfahrener Läufer.